Camino A La Salud

Camino a la Salud

Decir sí a una Mejor Salud

Se siente mejor hoy en día; mantenerse saludable para mañana.

Las opciones de actividad física y los alimentos que hacen que cada día afectan su salud cómo se siente hoy, mañana y en el futuro. El asesoramiento basado en la ciencia de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses pone de relieve cómo:

    • Tome decisiones inteligentes de cada grupo de alimentos.
    • Encuentre el equilibrio entre la alimentación y la actividad física.
    • Obtener la mejor nutrición de sus calorías.

 

Usted puede comer un montón de comida, pero no comer los alimentos adecuados que dan a su cuerpo los nutrientes que necesita para estar sano. Usted puede no estar recibiendo suficiente actividad física para mantenerse en forma y quemar esas calorías adicionales. Empiece a encontrar su camino hacia una mejor salud hoy en día. Cuanto antes comience, mejor para usted, su familia y su futuro.

Comer bien y mantenerse físicamente activo no son sólo una “dieta” o un “programa”, que son claves para un estilo de vida saludable. Con hábitos saludables, usted puede reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades del corazón, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer, y aumentar sus posibilidades de una vida más larga. Haga clic aquí por Datos que Sustentan

 

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Tome decisiones inteligentes de cada grupo de alimentos.

La mejor manera de darle a su cuerpo la nutrición equilibrada que necesita es comer una variedad de alimentos repletos de alimentos todos los días. Sólo asegúrese de mantenerse dentro de sus necesidades calóricas diarias. Nutrición Etiqueta

 

Un plan de alimentación saludable es aquella que:

  • Hace hincapié en frutas, verduras, granos enteros, y leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos.
  • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
  • Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

 

No te rindas cuando sale a comer fuera de casa.

Es importante tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos y vigilar las porciones donde quiera que estés, en el supermercado, en el trabajo, en tu restaurante favorito, o hacer mandados. Pruebe estos consejos:

  • En la tienda, planificar el futuro mediante la compra de una variedad de alimentos ricos en nutrientes para las comidas y snacks durante toda la semana.
  • Cuando el almuerzo ase, un sándwich en pan integral y elegir la leche que es baja en grasa o sin grasa, agua u otras bebidas sin azúcares añadidos.
  • En un restaurante, optar por platos al vapor, a la parrilla o asado a la parrilla en lugar de los que son fritos o salteados.
  • En un largo viaje o un viaje de compras, empacar un poco de fruta fresca, vegetales troceados, palitos de queso de cuerda, o un puñado de nueces sin sal, para ayudar a evitar decisiones impulsivas, bocadillos menos saludables.

 

Mezcle sus opciones dentro de cada grupo de alimentos.

Concéntrese en las frutas. Coma una variedad de frutas, ya sea fresco, jugo congelado, frutas enlatadas o secas, más que para la mayor parte de sus opciones de frutas. Para una dieta de 2.000 calorías, se necesitan 2 tazas de fruta cada día (por ejemplo, 1 plátano pequeño, 1 naranja grande y 1/4 taza de albaricoques secos o duraznos).

Varíe sus verduras. Coma verduras de color verde oscuro como el brócoli, la col rizada y otras verduras de hoja verde oscuro, verduras de color naranja, como las zanahorias, las batatas, calabaza y calabaza de invierno, y frijoles y guisantes secos, como los frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles negros, garbanzos, arvejas y lentejas.

Consigue tus alimentos ricos en calcio. Recibe 3 tazas de bajo contenido graso o sin grasa de leche o una cantidad equivalente de yogur bajo en grasa y / o queso bajo en grasa (1 ½ onzas de queso equivale a 1 taza de leche)-todos los días. Para los niños de entre 2 y 8, que es de 2 tazas de leche. Si no lo hace o no puede consumir leche, elija productos sin lactosa leche y / o alimentos fortificados con calcio y bebidas.

Que la mitad en granos integrales. Coma por lo menos 3 onzas de cereales integrales, panes, galletas, arroz o pasta todos los días. Una onza es aproximadamente 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal para el desayuno, o media taza de arroz o pasta cocidos. Mira a ver que los granos tales como trigo, arroz, avena, maíz o se conocen como “conjunto” en la lista de ingredientes.

Ir proteínas magras. Elija carnes magras y aves de corral. Hornee, ase ella, o la parrilla. Y tus elecciones son variadas-con proteínas más pescado, frijoles, guisantes, nueces y semillas. También el uso de soya o proteína de suero de leche poder para hacer bebidas de energía tales como batidos, jugos y desayunos de energía añadiéndolo a su avena, panqueques, cereales, etc.

 

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Conozca los límites de grasas, sal y azúcares.

Lea la etiqueta de información nutricional de los alimentos. Busque alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans. Elija y prepare alimentos y bebidas con poca sal (sodio) y / o azúcares añadidos (edulcorantes calorías).

 

Encuentre el equilibrio entre la alimentación y la actividad física.

Convertirse en una persona más saludable no se trata sólo de comer saludable-se trata también de la actividad física. La actividad física regular es importante para su salud y estado físico. También le ayuda a controlar el peso corporal al equilibrar las calorías que consume como alimento con las calorías que usted quema cada día.

  • Manténgase físicamente activo por lo menos 30 minutos casi todos los días de la semana. Comience con un ejercicio de 12 minutos, caminar, bailar rutina y aumentarla a 30 minutos.
  • El aumento de la intensidad o la cantidad de tiempo que usted está físicamente activo puede tener aún mayores beneficios para la salud y puede ser necesario para controlar el peso corporal. Cerca de 60 minutos al día puede ser necesaria para prevenir el aumento de peso. Los 60 minutos se puede dividir en dos sesiones de 30 minutos.
  • Los niños y adolescentes deberían estar físicamente activos durante 60 minutos todos los días o casi todos los días.

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PRINCIPIANTE   /    INTERMEDIO   /    AVANZADO

 

Considera:

Si usted come 100 calorías de los alimentos más al día que las que quema, aumentará alrededor de 1 libra en un mes. Eso es alrededor de 10 libras en un año. La conclusión es que para perder peso, es importante para reducir las calorías y aumentar la actividad física.

 

Obtener la mejor nutrición de sus calorías.

Hay una cantidad adecuada de calorías para que usted pueda comer cada día. Este número depende de su edad, nivel de actividad, y si usted está tratando de ganar, mantener o perder peso. * Se puede utilizar hasta la totalidad del importe en unos pocos productos de alto contenido calórico, pero lo más probable es que usted no tendrá la gama completa de vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano.

Elija los alimentos más nutritivos ricos que pueda de cada grupo de alimentos cada día, aquellos llenos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes pero bajos en calorías. Elige alimentos como frutas, verduras, granos enteros, y leche sin grasa o baja en grasa y productos lácteos con más frecuencia.

* 2.000 calorías es el valor que se utiliza como referencia general en la etiqueta de los alimentos. Pero usted puede calcular su número en www.health.gov / dietaryguidelines. Nutrición Etiqueta

Nutrición: Para saber los hechos … usar las etiquetas:

La mayoría de los alimentos envasados ​​tienen una etiqueta de información nutricional. Para una más saludable, utilizar esta herramienta para tomar decisiones inteligentes sobre los alimentos de forma rápida y sencilla. Pruebe estos consejos:

  • Sigue estos bajos: Las grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
  • Duerma lo suficiente de estos: potasio, fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro.
  • Utilice el % de Valor Diario (VD) de columna cuando sea posible: 5% VD o menos es bajo, 20% VD o más es alto.

Haga clic aquí para ver una Nutrición Etiqueta

 

Compruebe porciones y calorías. Mira el tamaño de la porción y cuántas porciones están consumiendo realmente. Si duplica las porciones que usted come, el doble de las calorías y nutrientes, incluyendo el % VD. Una comida bien equilibrada debe incluir porciones adecuadas. Para una guía completa de las porciones apropiadas. Tamaño de las porciones

Hacer el recuento de calorías. Mira las calorías en la etiqueta y compararlas con lo que los nutrientes también está llegando a decidir si la comida es la pena comer. Cuando una porción de un alimento por sí solo tiene más de 400 calorías por porción, que es alta en calorías.

No lo endulzar. Dado que los azúcares aportan calorías con pocos o ningún nutriente, busque alimentos y bebidas bajos en azúcares agregados. Lea la lista de ingredientes y asegúrese de que los azúcares añadidos no son uno de los primeros ingredientes. Algunos de los nombres de los azúcares añadidos (edulcorantes calóricos) incluyen sacarosa, glucosa, jarabe de maíz de alta fructosa, jarabe de maíz, jarabe de arce y fructosa.

Reducir el sodio (sal) y aumentar el potasio. Las investigaciones demuestran que comer menos de 2.300 miligramos de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día puede reducir el riesgo de presión arterial alta. La mayoría de la gente come sodio proviene de alimentos procesados ​​y no del salero. También busque alimentos con alto contenido en potasio, que contrarresta algunos de los efectos del sodio sobre la presión arterial.

Conozca las grasas. Busque alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón (5% VD o menos es bajo, 20% VD o más es alto). La mayor parte de las grasas que usted come debe ser grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Mantenga la ingesta total de grasas entre el 20% y el 35% de las calorías.

Conozca sus proteínas.  Proteína proviene principalmente de fuentes animales, como la carne de res, pollo o pescado y lácteos. La soja es también una fuente de proteína, así como nueces y semillas. La proteína es la principal fuente de material de construcción para los músculos, sangre, pelo, piel, uñas y órganos internos, incluyendo el corazón y el cerebro. Una porción de carne de vaca, pollo o pescado es generalmente de aproximadamente el tamaño y espesor de la palma de su mano.

 

Aproximados de tamaño de las porciones de carnes y nueces:

 

  • Una porción de = fruta / verduras 1/2 taza (excepto para la lechuga, espinacas, que es una taza llena
  • Una porción de carne = 4 oz
  • Una porción de nueces = 1 – 2 onzas (alrededor de un puñado)
  • Una porción de pan: una rebanada

Para los alimentos envasados, asegúrese de leer la etiqueta nutricional para los tamaños de porción para ayudarle a comer la porción correcta.

 

Conozca los hechos acerca de los carbohidratos (hidratos de carbono). Los carbohidratos (hidratos de carbono) es algo que una vez crecieron en el suelo o se refina a partir de algo que una vez crecieron en la tierra, tales como frutas, verduras, azúcar, pan, pastas y bebidas alcohólicas. Cada vez que comemos carbohidratos, nuestro sistema lo convierte en azúcar (glucosa), que es el uso de la energía o, más a menudo, se almacena en forma de grasa! El proceso de acumulación de grasa almacenada peso causas, lo que conduce a enfermedades crónicas, como la diabetes, enfermedades cardiovasculares, etc. Pacientes de enfermedades crónicas sufren complicaciones terribles, como la pérdida de la vista del ojo, partes del cuerpo, experimenta un miserable calidad de vida, y, finalmente, la muerte prematura. Es muy importante aprender a comer carbohidratos para la energía para vs grasa almacenada, nuestras vidas dependen de ello. En primer lugar, sabemos que hay dos tipos de carbohidratos: Carbohidratos Rápidos y Lentos. Carbohidratos Rápidos, como las papas, el pan, los dulces y el alcohol se convierten en azúcar rápidamente y cambia tu cuerpo en un “modo de almacenamiento de grasa”, mientras que los Carbohidratos Lentos con alto contenido de fibra, como verduras, legumbres, bayas, coberteras en azúcar mucho más lentamente. Este azúcar es lo que le da la energía para hacer ejercicio, trabajar más horas, pensar más intenso y ser creativos y productivos. Para obtener más información y ejemplos de carbohidratos rápidos y lentos, y el índice glucémico, haga clic aquí.

 

Preparar una comida bien balanceada alimentación

Hacer una comida de alimentación bien equilibrada es simple y se puede hacer con prácticamente nada. Todo lo que necesita es la combinación perfecta de proteínas y carbohidratos en las proporciones correctas. Consta de 1/3 de proteína, parte 1/3 de Carbohidratos Rápidos y 1/3 de las porciones de Carbohidratos Lentos. Un carburador es algo que una vez que creció de la tierra, tales como verduras, patatas, etc,

  • En primer lugar, elija su proteína (carne, pollo, pescados y mariscos),
  • En segundo lugar, elija su Carbohidratos Rápidos,
  • En tercer lugar, elija su Slow Carbohidratos Lentos.

 

Comidas bien balanceadas de energía debe incluir una porción de la proteína y de cualquiera de las siguientes combinaciones básicas de Carbohidratos Rápidos y Lentos.

Versión A:  incluye una porción de proteína, un Carbohidrato Rápido y uno Lento. Ejemplo: carne, papa al horno y verduras o pavo con salsa, espárragos, y un vaso de vino (vino sustituye un Carbohidratos Rápido). Tenga en cuenta que los carbohidratos pueden estar sustituidos, siempre que se sustituye con un carburador de mismo valor. También puede sustituir una Carbohidratos Rápido durante dos o tres Carbohidratos Lentos. Para obtener más información y ejemplos de carbohidratos rápidos y lentos, y el índice glucémico, haga clic aquí.

 

Versión B:  incluye una porción de proteína y tres porciones de Carbohidratos Llentos. Ejemplo: ensalada de pollo parrilla grande o un plato Stir Fry.

 

Versión C:  incluye una porción de proteínas y Carbohidrato Rápido (no Carbohidrato Lento). Ejemplo: Un batido de proteínas o huevos revueltos y pan tostado. Esta versión se utiliza a menudo cuando en la carrera y en el desayuno. Algunas comidas combinar los tres componentes (proteínas, hidratos de Carbohidrato Rápido y Lento) en un plato y se conocen como “solos”. Estos platos pueden ser una manera fácil de asegurarse de que usted obtenga un Power Meal bien balanceada. Ejemplos de “solos” incluyen: sándwich, lasagna, estofado de ternera, etc.

 

Para acelerar la pérdida de peso, usted puede optar por porción de 1/3 de proteína de 3.2 porciones de Carbohidratos Lentos o usted puede sustituir una comida por una bebida nutritiva que consiste en proteína de uno y medio por medio Carbohidratos Rápidos, como una bebida de proteína.

 

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Cómo su cuerpo procesa los alimentos:

Cuando usted come o bebe algo, tu cuerpo hace una de dos cosas con él. Ya sea que se quema para obtener energía o la almacena como grasa corporal. Las combinaciones que se utilizan para comer su comida puede tener un efecto enorme sobre si su cuerpo lo utiliza para producir energía o la almacena como grasa. Una vez que aprendió a preparar y comer comidas bien balanceadas de energía, tendrá el secreto de comer sus alimentos favoritos y todavía se las arreglan para estar en su peso deseado.

 

 

Estas son las directrices básicas para llevar una dieta saludable y la actividad física de acuerdo con las Guías Alimentarias por Americanos 6th Edición.

 

 

Ahora que usted sabe el valor de la nutrición, usted está listo para tomar el desafío?

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